Yüzmede kara antrenmanı örnekleri

0
277
Yüzmede kara antrenmanı örnekleri
Yüzmede kara antrenmanı örnekleri

Yüzmede kara antrenmanı örnekleri

Yüzme’de su için çalışmalar kadar kara çalışmaları da oldukça önem arz etmektedir. Özellikle bu işe profesyonel olarak bakıyorsanız bu tarz çalışmalar yapmak zorundasınız. Kendinizi geliştirmede kara antrenmanları oldukça önemlidir. Bu dersimizde yüzme’de kara antrenmanı ile ilgili bilgiler bulacak aynı zamanda da olimpiyat şampiyonu Michael Phelps’in yapmış olduğu kara antrenmanından bir video izleyeceksiniz. 

1. Triceps ve Biceps

1 set 20 tekrardan oluşan triceps pushdown. hemen ardından, 20 tekrardan oluşan biceps curl. Cable Machine ya da serbest ağırlıkla yapılabilir. Bu seti 4 kez tekrarlayın.

Neden?

Triceps yüzmede son itişi yapmada etken rol oynarken, biceps ise uzanmanın ardından suyun yakalanması ve çekişte kullanılan major kas grubudur.

Tricep-Push
Tricep-Push

2. Shoulder Press

Bu çalışmada ağırlıklar, 2 kol birlikte kullanılarak omzun üzerinden tavana doğru kaldırılır. İlk olarak 10 tekrarla başlamanızı öneriyoruz. Shoulder Press Machine ya da serbest ağırlık kullanılabilir. Serbest ağırlık kullanılırken genellikle dumbell tercih edilir. Ağırlıkları omzun hemen üstünde tutulur. Başın yanında tutulmaya özen gösterilerek dik bir şekilde yukarı kaldırılır. Ve kontrollü bir biçimde indirilir. Ağırlıkların öne veya arkaya düşmemesine özen gösterin. Her iki kolu da aynı anda hareket ettirmeye çalışın. 20 saniye ara ile 4 tekrar yapın.

Neden?

Omuz bölgesinin daha etkili ola bilmesi ve kol çekişinin kuvvetli olması için daha fazla güce ihtiyacınız olacaktır. Aynı zamanda toparlanmanız da daha kolay olacaktır. Güçlü omuzlar sakatlık riskini de düşürür.

shoulder_press
shoulder_press

3. Straight-Arm Push-Downs

Bu çalışma için çoğu spor salonunda bulunan cable machine’ e ihtiyacınız olacaktır. Ancak bu sefer triceps pushdown’ da yaptığınızın aksine, dirsekleri bükmeden kollarınızı düz bir şekilde aşağı indirmeniz gerekmekte. Ağırlığı yaklaşık olarak başınızın hizasından dirsekleri bükmeden bacağınıza kadar indirerek hareketi tamamlayabilirsiniz. Hareketi yaparken sırtınızı dik tutmanız ve abdominal bölgeyi sıkı tutmanız hareketi doğru biçimde yapmanızı sağlayacaktır. 25 tekrardan oluşan 4 set olarak hareketi gerçekleştirin.

Neden?

Serbest stilde yüzerken su altında yaptığınız hareketlerin daha etkili olmasını sağlayan çok faydalı bir egzersizdir. Aynı zamanda genel kuvvetinizi de arttırmaya büyük faydası olacaktır. Hareketi yaparken trapez kaslarınızın orta kısmı, triceps ve omuz başlarınızdaki kas grupları çalışacaktır.

Straight-Arm-Push-Downs
Straight-Arm-Push-Downs

4. Bench Press

Bir bench ve barbell setine ihtiyacınız olacaktır. Gym’ ler ve Fitness salonlarının vazgeçilmez aletidir. Ancak bildiğiniz bench press çalışmasının yanında 20 saniye ara ile 15 tekrardan oluşan 4 set yapın. Ancak dinlenmeniz sırasında karın bölgesini çalıştıracak mekik hareketleri yapın.

Neden?

Göğüs kaslarınızın kuvvetlenmesi sualtı kol hareketlerinizin daha etkili olmasını sağlayacaktır. Karın kaslarınızın kuvvet kazanması ise kulaç sırasındaki dengenizi korumanızı sağlayacaktır.

Bench-Press
Bench-Press

5. Latissimus Pull Downs

Bu hareketi yapabilmeniz için de yine spor salonlarında kolaylıkla bulabileceğiniz lat-pull down aletine ihtiyacınız olacaktır. Aletin ağırlığa bağlı tutma noktaların tutarak dik bir pozisyonda oturarak, hafifçe kafanızı öne doğru eğdikten sonra, boyunuzun arkasına doğru ağırlığı indirerek hareketi tamamlayabilirsiniz. Ancak son zamanlarda çıkan araştırmalar ile bu hareketin uygulanışı bazı kaynaklarda daha farklı bir hale getirilmiştir. Yeni tarz ise vücudun geriye doğru sırt dik bir şekilde yatırılması ve ağırlığın göğse doğru indirilmesi şeklinde yapılmaktadır. Bu sebepten dolayı hareketi yapmadan önce spor salonundaki antrenörünüze danışmanızı öneririz.

Neden?

Halk arasında kanat olarak da bilinen Latissimus Dorsi, vücudun yan kısmında bulunan büyük bir kas grubudur. Yüzücülerin iyi bir vücut rotasyonu yapabilmesi için bu kasların gelişimi önemlidir.

wide-grip-lat-pull-down
wide-grip-lat-pull-down

Michael Phelps kara antrenmanı video’su:

HENÜZ YORUM YOK

CEVAP VER