Yuvarlak sırt için egzersizler

0
171
Yuvarlak sırt için egzersizler
Yuvarlak sırt için egzersizler [url=http://www.istockphoto.com/search/lightbox/9786738][img]http://dl.dropbox.com/u/40117171/group.jpg[/img][/url] [url=http://www.istockphoto.com/search/lightbox/9786766][img]http://dl.dropbox.com/u/40117171/sport.jpg[/img][/url]

Yuvarlak sırt için egzersizler

YUVARLAK SIRT

Superior dorsal kifoz, kostaların yuvarlanması, skapulaların arasının açılması ve omuzların öne çıkması ile tanımlanan fiziksel defekt. Kompanzasyon olaraki lombar bölgesinde lordoz oluşabilir.

Yuvarlak sırtın düzeltilmesi için yapılan egzersiz programlarında aşağıdaki unsurlara dikkat edilmesi gerekir:

  • Dinamik egzersizler düzeltici pozisyonlarda yapılacaktır.
  • Vücut için yapılan egzersizler,ekstensiyon, sağa – sola dönmeler ve omurganın dikey eksenine uzatma şeklinde olmalıdır.
  • Kol için yapılan egzersizler; yana veya yukarıya kaldırmalar, arkaya rotasyon ve baş seviyesi üzerinde uzatma şeklide yapılacaktır.
  • Omuzlar için yapılan egzersizler arkaya rotasyon, ekstensiyon ve kaldırmalar şeklinde olmalıdır.
  • Skapula için yapılan egzersizler, skapula’yı omurgaya yaklaştıracak şekilde olmalıdır.

Amaçlar:

  • Superior dorsal bölgesindeli kas gruplarının kısalması ve toraks’ın anterior kaslarının uzaması.
  • Toraks’ın esnekliğinin geliştirilmesi ve omuzların pozisyonunun düzeltilmesi
  • Skapulaaların omurgaya yaklaştırılması
  • Lombar bölgesinde oluşan lordaz2un engellenmesi veya düzeltilmesi

Yuvarlak Sırt’ın Düzeltilmesi İçin Örnek Egzersizler:

A.Havuz Kenarında:

Oturarak:

  • Kolları arkadan yukarıya kaldırarak, vücudun öne fleksiyon yapması.
  • Bacaklar önde çapraz olarak tutulur. Önde bir tahta tutaraki kollar yukarıya kaldırılır ve vücut ekstensiyon yapar.
  • Vücut dikey eksene uzanır ve nefes alınır, ilk pozisyona geçildiğinde nefes verilir.
  • Omuzlar üstünde bir tahta tutarak, vücut ekstensiyon yapar ve nefes alınır. İlk pozisyona geçildiğinde nefes verilir.
  • Kollar başın arkasında dirseklerin arkaya ekstensiyon yapması.
  • Vücut öne hafif fleksiyon yaparak, kollar başın arkasında, dirseklerin arkaya ekstensiyon yapması.

B.Küçük havuzlarda:

Ayakta:

  • Kollar başın arkasında, dizler önde fleksiyon yapar. Bu pozisyonda, vücut ve dirsekler ekstensiyon yapar.
  • Kollar başın arkasında, vücut ekstensiyon yapar ve kollar yukarıya kaldırılır.
  • Havuzun kenarı tutarark, vücut ve baş ekstensiyon yaparç

Yürüyerek:

  • Her adımda kollar yana kaldırılır ve vücut ekstensiyon yapar.
  • Alternatif sırtüstü kol hareketi yapılır.
  • Baş üzerinde bir tahta tutulur ve her adımda dizler fleksiyon yapar.
  • Baş üzerinde bir tahta tutulur her adımda bacaklar düz olarak öne uzatılır.

C.Büyük Havuzlarda:

Asılı pozisyonda:

  • Dorsal bölgesi ve duvar arasında bir top tutulur, dizler alternatif olarak fleksiyon yapar.
  • Dorsal bölgesi ve duvar arasında bir top tutulur, dizler çift olarak fleksiyon yapar.

Duvardan iterek:

  • Elinde bir tahta tutarak, vücut ve baş ekstensiyonda iken kayma yapılır.
  • Elinde bir tahta tutarak, vücut ve baş ekstensiyonda iken kayma yaptıktan sonra Krawl bacak hareketi uygulanır.

Partnerli Egzersiz:

  • İki kişi bir tahtayı karşılıklı olarak tutar, vücut ve baş ekstensiyondayken krawl bacak hareketi yapılır.

Bacak hareketi:

  • Arkada kollarla bir tahta veya top tutarak, krawl bacak hareketi.
  • Tahta ile kurbağalama bacak hareketi, baş sürekli suyun dışındadır.
  • Kollar baş arkasında, sırt üstü bacak hareketi.
  • Kollar vücut yanında, sırtüstü bacak hareketi yaparken, omuzlar arkaya rotasyon yapar.

Kol hareketi:

  • Bacaklar arasında bir tahta tutarak, Krawl kol hareketi, 3 kola bir nefes alınır.
  • Bacaklar arasında bir tahta tutarak, kurbağalama kol hareketi yapılır, baş sürekli suyun dışındadır.
  • Başın suyun üzerinde yüksek bir pozisyon alması ve vücudun ekstensiyon yapması ile birlikte sırtüstü kol hareketi.

Koordineli yüzme:

  • Tek kolla sırtüstü yüzme, diğer kolun omuza arkaya rotasyon yapar.
  • Çift kolla sırtüstü yüzme.
  • Tahta ile koordineli Krawl yüzme, nefes veya önden alınır.
  • Kırtüstü yüzme.
  • Sırtüstü depar çalışmaları.

HENÜZ YORUM YOK

CEVAP VER