Total kifoz için egzersizler

0
139
Total kifoz için egzersizler
Total kifoz için egzersizler

Total kifoz için egzersizler

KİFOZ (TOTAL)

Omurganın lombar (bel bölgesi) ve dorsal (sırt) bölgesinde posterior (vucüdun arka bölgesi)  konveksite ( yükseliş, eğrilik)  gösteren, omurga ekseninin bir sapmasıdır.

Düzeltilmesi için yapılacak egzersizlerde dikkat edilmesi gereken tavsiyeler şunlardır:

Vücut için yapılan egzersizler ekstansiyon, yan fleksiyon, dönme, rotasyon veya omurga uzatması şeklinde olmalıdır.

 (Not: Fleksiyon hareketinde bükülme veya eklem açısının küçülmesi, ekstansiyonda ise gerilme ya da eklem açısının büyümesi söz konusudur.)

Baş ve boyun egzersizleri, omuz seviye üzerinde ve arkaya doğru ekstansiyon şeklinde olmalıdır.

Kol için yapılan egzersizler, omuz seviyesi üzerinde ve arkaya doğru ekstansiyon şeklinde olmalıdır.

Amaçlarımız:

  • Yanlış duruş refleksine son verilmesi ve yerine yeni, düzgün bir duruş refleksi oluşturulmasıdır.
  • Sırt kas gruplarının kısaltılması ve toraks (Gövde’nin boyun ile abdomen arasında yer alan parçası) abdomen anterior ( ön karın bölgesi )kas gruplarının uzaltılması.
  • Total kifozla meydan gelen yan defektlerin ortadan kaldırılması.
  • Omurganın esnekliğinin geliştirilmesidir.

Örnek Egzersizler

Havuz kenarında

Yüzüstü yatay pozisyonda:

  • Eller arkda ,baş ve vücut ekstansiyon yapar. Bu pozisyonda, krawl veya kurbağalama bacak hareketi yapılır.
  • Dirseklerle yerden destek alarak, krawl veya kurbağalama bacak hareketi yapılması.

Dizler üzerinde oturarak:

  • Dizler açık, eller ayak bileklerini tutar. Bu pozisyonda baş arkaya doğru ekstansiyon yapar ve nefes verilir. İlk pozisyona geçildiğinde nefes verilir.
  • Kollar yandan arkaya açılır, baş ve vücut ekstansiyon yapar.

Oturarak:

  • Alternatif olarak sırtüstü kol hareketi yapılır.
  • Çift zamanlı sırtüstü kol hareketi yapılır.

Küçük havuzlarda:

Ayakta:

  • Elde bir tahta tutarak, baş üzerine kaldırılır ve nefes alınır. Tahta indirildiğinde nefes verilir.
  • Eller belde vücut ve başın ekstansiyonu ile birlikte bir ayağın arkaya uzatılması.

Havuzun merdiveninde:

  • Merdiveni tutarak, bir bacak arkaya uzatılır. Vücut ve baş ekstansiyon yapar.
  • Merdiveni arkadan ellerle tutarak, merdiveni bırakmadan vücudun ekstansiyon yapması.
  • Merdivene 1m. Uzaklıkta, bir bacak arkaya uzatılır ve merdivenin bir basamağına konur. Vücut ve baş ekstansiyon yapar.

Yürüyerek:

  • Kol ve vücudun ekstansiyon yapması.
  • Arkada kollar bir tahta tutarak, her adımda vücut ekstansiyon yapar.
  • Vücut ekstansiyon yaparken, eller arkada, geriye doğru yürüyüş yapılır.

Büyük havuzlarda:

Havuz duvarında asılı pozisyonda :

  • Vücudun ekstansiyon yapması.
  • Eller sağa-sola hareket edip, vücut yana ilerler.
  • Ayak bilekleri arasında br tahta tutulur. Vücut sağa – sola sallanır.

Havuz duvarında yüzüstü yatay pozisyonda:

  • Ayakların altına bir tahta konur ve kollar alternatif olarak kenarı bırakıp baş ve vücutla birlikte ekstansiyon yapar.
  • Ayakların altına bir tahta konur, eller kenara basari baş ve vücut suyun dışına çıkartılır.
  • Kenarı tutarak, krawl bacak vuruşu yaplır ve 6 ayak vuruşuna 1 kol ve nefes hareketi eklenir.

Bacak hareketi:

  • Baş suyun dışında, tahta ile krawl veya kurbağlama bacak hareketi yapılır.
  • Kollar arkada Krawl veya kurbağalama bacak hareketi ile  nefes almak için baş hızlı bir şekilde arkaya ekstansiyon yapar.
  • Kollar başın veya vücudun arkasında , sırtüstü bacak hareketi yapılır.

Kol hareketi:

  • Tahta ile koordineli krawl yüzmede, nefes almak için vücut fazlasıyla yana döndürülür.
  • Tahta ile tek  kolla krawl yüzmede, her koldan sonra nefes alınır.
  • Bacaklar arasında bir pull-buoy koyarak, krawl kol hareketi, 2 veya 3 kolda bir nefes alınır

Koordinasyon yüzme:

  • Koordineli sırtüstü yüzme
  • Tek kolla sırtüstü yüzme
  • Çift kolla sırt üstü yüzme
  • Kurbağalama bacak hareketi ile çift kolla sırtüstü yüzme
  • Sırtüstü yüzme

HENÜZ YORUM YOK

CEVAP VER