Sırt antrenman programı

0
53
views
Sırt antrenman programı
Sırt antrenman programı

Sırt antrenman programı. Hareketlerin set ve tekrar sayılarına aşağıdaki görselde yer verilmiştir. Set ve tekrar sayıları bireyden bireye değişebilir. Kendizin için uygun olan set ve tekrar aralıklarını belirleyiniz.

Programda yer alan set ve tekrar sayıları şu şekildedir; 12x10x10x8

Örnek vermek gerekirse Pulldown hareketini, bir seferde hiç durmadan 12 kez tekrarlamanız gerekmektedir. Daha sonrasında ufak bir ara vererek diğer yani 2.set olarak tabir edilen 10 tekrar’a geçmeniz gerekmektedir. Yine sonrasında bir 10 tekrar daha yaparak 3.seti tamamlamış olacaksınız. Dinlenme arasından sonra son yani 4.setinizin tekrar sayısı 8’dir. Daha öncede belirttiğimiz gibi set vce tekrar sayıları kişiden kişiye değşebilmektedir. Bu durumun oluşmasındaki temel neden, bireyler arası farklılıklardır. (Spor geçmişi, egzersize olan tepkisi, sağlık problemi, yaş, cinsiyet vs.)

SIRT EGZERSİZ HAREKETLERİ

Pulldown nasıl yapılır
Pulldown nasıl yapılır

Pulldown nasıl yapılır?

En etkili sırt bölgesi egzersizlerinden biridir. Koltuk yüksekliğinizi boyunuza göre ayarlayın. Sizin için uygun olan kiloları yerleştirin. Bar’ı üst noktadan omuz hizanızdan daha geniş bir açıda kavrayın. Nefes vererek göğsünüze doğru bar’ı indirin ve nefes alarak yukarı doğru iyice esneye kadar bırakın. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen gösterin. Hareketi yaparken sırt kaslarınızın genişleyerek toparlandığını hissetmeye çalışın.

Seated cable row nasıl yapılır
Seated cable row nasıl yapılır

Seated cable row nasıl yapılır?

Genelde pulldown machine aletinin tam karşısında yer alacak şekilde dizayn edilmiş etkili bit sırt kası egzersizlerindendir. Bacaklarınızı önünüzde yer alan ayaklarınızı koymak için tasarlanmış yere yerleştirin. Sırtınızı dik ve düz bir şekilde tutmaya özen gösterin. Hareketin tüm evresinde bu duruma dikkat edin. Bacaklarınızı yerleştirdikten sonra dirseklerinizi hafifçe bükün. Kabloyu karın bölgeniz ile göğüs bölgeniz arasında bir yere doğru çekin. Çekiş esnasında nefes vermeyi ve bırakma esnasında da nefes almayı ihmal etmeyin. Hareketi sizin için uygun olan ağırlıklarda yapın.

Dumbbell rowing nasıl yapılır
Dumbbell rowing nasıl yapılır

Dumbbell rowing nasıl yapılır?

Sırt egzersizleri arasında en çok tercih edilen hareketlerden biridir. Sizin için uygun olan ağırlıkları belirledikten sonra bir ayağınızı sehpanın üzerine doğru dirsekten bükerek yerleştirin. Tek kolunuz sehpayı tutarken diğer kolunuz ile hareketi uygulamaya çalışın. Sırtınızı oynatmadan ağırlıkları sehpanın hemen kenarına doğru yavaşça bırakın ve bu esnada nefes verin. Hareketin uygulanışı esnasında yan sırt kaslarınızın esneyerek açıldığını hissedin.

Hyper extensions nasıl yapılır
Hyper extensions nasıl yapılır

Hyper extensions nasıl yapılır?

En basit ve en güzel bel egzersizlerinin başında gelir. Sırt hareketleri ile beraber uygulanması daha doğrudur. Ayaklarınızı makinenin hemen altında yer alan ayak bölümüne yerleştirin. Ayaklarınız burada sabit kalsın ve hareket etmemesine olanak sağlayın. Kendinizi aşağı doğru bırakırken nefes alarak yukarı doğru çıkartmaya çalışın. İleri seviyelerde göğsünüze alacağınız plaka ağırlıkları ile de egzersizi uygulayabilirsiniz. Hareketin tüm evrelerinden sırtınızı dik tutarak eğilip kalkmaya özen gösterin.

SIRT ANTRENMAN PROGRAMI

sırt antrenman programı
sırt antrenman programı

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here