Resimli omuz hareketleri

1
585
Resimli omuz hareketleri

Resimli omuz hareketleri

Omuz kası fitness’a yeni başlayan bireylerin yeteri kadar önem vermediği kaslardan biridir. Yeni başlayan bireylerde özellikle omuz egzersizleri ve bacak egzersizleri yapılmadığı gözlemlenmektedir. Oysa ki bu iki kas grubu da oldukça önemli kaslardır ve kesinlikle çalışılması gereken kas gruplarıdır.

İyi ve geniş bir omuz için omuz egzersizleri kadar sırt egzersizleri de önemlidir. Omuz kaslarına genel olarak Shoulder denir. Shoulder omuz kaslarının genel adıdır ve tek başına değildir. Ancak başlangıç seviyesi vücut geliştirmecileri tarafından tekmiş gibi algılanır. Oysa ki her egzersizde olduğu gibi bir bölge çalışırken kesinlikle sadece o bölge çalışmaz ve illa ki yardımcı kas grupları vardır.

Resimli omuz egzersizleri

BARBELL PRESS BEHIND NECK

Ayakta, normal bench veya bu hareket için geliştirilmiş özel Bench’in oturma platformuna oturularak uygulanabilir. Özel askısında duran Barbell, omuz genişliğinden biraz daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur. Nefes verilerek baş üzerine doğru, kollar tamamen düzelinceye kadar kaldırılır. Sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaş olarak yine ense arkasına doğru, trapezius kaslarına yakınlaşıncaya kadar indirilir. Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel omurları korunmuş olur. Ayrıca özel geliştirilmiş ve ” Multy Press” denilen bir makinede da uygulanabilir.

Seated dumbbell press
Seated dumbbell press

SEATED DUMBBELL PRESS 

Bench’in kenarına oturulur. Sırt platformu ayarlanarak dik pozisyona getirilen özel Bench’de sırtı tamamen dayamak suretiyle de uygulanabilir. Dumbbell’lar avuç içleri karşıya doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir,Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir. Hareket devamınca, dumbbell’lar yukarıya kaldırıldığında, ağırlıklar döndürülerek bir rotasyon ile çalışılırsa, omuzların değişik açılardan çalışması sağlanmış olur.

Upright rowing
Upright rowing

UPRIGHT ROWING 

Barbell, ayakta duruş pozisyonunda iki el ile yaklaşık 20 cm.lik bir açıklıkla ve avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde kavranır. Sonra çene altına doğru nefes verilerek kaldırma hareketi yapılır. Bu arada bilekler hafifçe içe doğru döndürülür. Barbell iyice çeneye yaklaştıktan sonra, hafifçe ve kontrollü olarak, nefes verilerek, başlangıç durumuna indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne veya arkaya şahmınım önlemek ve dirsekleri muntazam olarak dışarıya doğru hareket ettirmektir.

Dumbbell side lateral raise
Dumbbell side lateral raise

DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE 

Ayakta duruş pozisyonunda her iki ele alınan Dumbell’lar, nefes verilerek vücudun yan tarafında baş seviyesine kadar, dirsekler hafifçe kırık pozisyonda kaldırılır. Sonra nefes alınarak, kontrollü ve yavaşça, bacakların yan kısmına hafifçe değene kadar aşağıya’ indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne ve arkaya salınımını önlemek ve avuç içleri tamamen yere bakacak şekilde hareketi tamamlamaktır. Ellerin duruş pozisyonu o-muzların değişik kısımlarını çalıştırır. Baş parmaklar yukarıya dönük uygulanırsa daha ziyade ön omuzlar, serçe parmaklar yukarıya dönük olursa, arka omuz kasları daha çok etkilenir.

Dumbbell alternative front raise
Dumbbell alternative front raise

DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE 

Ayakta, omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde kavranan Dumbbell’lar, nefes verilerek, önde göz seviyesine kadar, kontrollü, yavaşça ve sıra ile kaldırılır. Sonra yine, nefes alınarak bacakların üstüne doğru indirilir. Hareket sırasında vücut öne ve arkaya doğru hareket ettirilmez. Dirsekler hafifçe kırık olmalıdır. Ön omuzları geliştiren ve göğüs kasları ile aralarında hatlar oluşturan ve şekil kazandıran bir harekettir.

One arm cable side lateral raise
One arm cable side lateral raise

ONE ARM CABLE SIDE LATERAL RAISE

Ayaklar yere sabit bir şekille kablolu makine ile yapılan bir harekettir. Hareket omuz kaslarımız için faydalıdır. Hareket esnasında omuz hizasından biraz daha yukarıya kadar kaldırılır. Vücut sabit ve sadece omuz gücü kullanarak kaldırmaya özen gösterin.

Yukarıda yer alan omuz egzersizlerinin çalıştırdığı bölge aşağıdaki görselde verilmiştir

Resimli omuz hareketleri
Resimli omuz hareketleri

1 YORUM

  1. Daha önce omuz kasları yapmak için uğraşmıştım fakat bilgisiz olduğum için sakatlanmıştım. bu paylaşım sayesinde daha doğru bir şekilde çalışabilirim.

CEVAP VER