Resimli bacak hareketleri

2
490
Resimli bacak hareketleri
Resimli bacak hareketleri

Resimli bacak hareketleri

En çok es geçilen bölgelerden biri olan bacak, Hamstring ve Quadriceps olarak 2 ana kas grubuna ayrılmaktadır. Tabi ki diğer egzersizlerde de olduğu gibi yine bacakta da bu iki ana kas dışında birçok kas grubu aktif olarak çalışmaktadır. Yapılan hareketin açısına göre kas gruplarının çalışma yoğunluğu değişebilmektedir.

En büyük kas gruplarından biri olan bacak kasları, vücut geliştirmeciler tarafından sürekli olarak ikinci planda bırakılan ve yeteri kadar ilgi gösterilmeyen bölgedir. Oysa ki diğer tüm bölgeler gibi bacak egzersizleri yapmakta son derece önemlidir.

Aşağıdaki listede bacak hareketleri, isimleri ve uygulanış biçimleri ile beraber verilmiştir. Sizde bu listeden anatomik durumunuza veya kas eksikliğinize göre egzersiz seçerek bacak çalışabilirsiniz. 

Resimli bacak egzersizleri

SQUAT (HALTER SIRTTA ÇÖKÜŞ)
SQUAT (HALTER SIRTTA ÇÖKÜŞ)

SQUAT  (HALTER SIRTTA ÇÖKÜŞ) 

Barbell omuzların üzerine yerleştirilir. Vücut dik ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; için,vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır. Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek çok önemlidir. Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının çalışmasını sağlar. Eğer hareket,bacaklar tamamen kapalı durumda yapılırsa,üst ve dış bacak kasları, bacaklar omuz genişliğinden daha açık ve ayak burunları dışa dönük durumda çalışılırsa, iç bacak kasları daha etkili çalışır. Bunun dışında, hareket, topuklar altına 5 cm kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa, üst bacak kasları etkili çalışmakla birlikte, büyük kalça kaslarının üzerindeki etkisi azalır. Eğer kalça kaslarının tamamen çalıştırılması istenirse, hareketi yaparken ayaklar tamamen düz bir platform üzerinde olmalıdır.

HACK SQUAT (MAKİNEDE ÇÖKÜŞ)
HACK SQUAT (MAKİNEDE ÇÖKÜŞ)

HACK SQUAT  (MAKİNEDE ÇÖKÜŞ) 

Bu hareket, özel olarak geliştirilmiş ve Hack Squat adı verilen bir makinede uygulanır. Omuzların yerleştirildiği özel donanımlar ve ayakların 35-45 derecelik açı yaptığı platform, çalışmak için gerekli özelliklerdir. Omuzlar ilgili yerlere yerleştirilir. Ayak mesafesi omuz genişliği kadardır. Bu durumda omuzlarda hissedilen ağırlıkla, başlangıç durumundan itibaren nefes alınarak, kalça yerle 90 derecelik bir açı yapıncaya kadar çömelme hareketi yapılır ve bacak kaslarındaki kontrol ve kasılma bütün hareket boyunca devam ettirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketi yavaş ve kontrollü ve bele fazla yük bindirmeden, dik konumda uygulamaktır. Hareket sırasında ayaklar arasındaki mesafe ve ayak parmaklarının içe ve dışa dönük oluşu, farklı kas gruplarını çalıştırır. Buna göre; ayaklar kapalı olursa, dış ve üst kaslar, ayaklar açık ve parmaklar dışa dönük olursa iç bacak kasları daha çok etkilenir.

LEG PRESS (MAKİNEDE AYAK İTİŞ)
LEG PRESS (MAKİNEDE AYAK İTİŞ)

LEG PRESS  (MAKİNEDE AYAK İTİŞ) 

“Leg Press” ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Tamamen yatay pozisyonda, oturarak,veya 45 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır. Sırt tamamen döşemeye yapışık,bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda, nefes almak suretiyle,dizler göğse doğru indirilir.Nefes vererek,bacaklar tamamen düzelene kadar ağırlık yukarıya itilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında sırtın sabit kalması,sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır. Hareket değişik kas guruplarını ihtiyaca göre çalıştırma olanağı da sağlar. Ayaklar arası mesafe kapalı olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık ve ayak burunları dışa dönük olursa, iç bacak kasları daha çok çalışır.

STANDING LEG CURL (MAKİNEDE AYAKTA ARKA BACAK)
STANDING LEG CURL (MAKİNEDE AYAKTA ARKA BACAK)

STANDING LEG CURL  (MAKİNEDE AYAKTA ARKA BACAK) 

Standing Leg Curl denilen özel makinada uygulanır. Ayakta duruş pozisyonunda ve yüz makineye bakacak şekilde, bir bacak, topuk üzerine isabet eden kısımdan özel bobine takılır. Bu sırada gövde hafif öne eğik ve ellerle makinenin tutma kulplarından tutularak, bacak kalça yönüne doğru bükülür, bu bükülme noktasından yine kontrollü ve yavaşça tekrar başlangıç durumuna dönülür. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; bacağı yukarı bükerken nefes verilir, geriye indirirken nefes alınır ve hareket bitene kadar kaslardaki kontrol hiç bırakılmaz ve her iki bacakla eşit olarak yapılır. Bu hareket yeni geliştirilen ve oturularak uygulanan ve ” Sitting Curl ” adı verilen makinada da kolayca yapılabilir.

LYING LEG CURL (MAKİNEDE ARKA BACAK)
LYING LEG CURL (MAKİNEDE ARKA BACAK)

LYING LEG CURL  (MAKİNEDE ARKA BACAK) 

Leg Curl ismi verilen özel makinada uygulanır. Makina üzerine vücut tamamen intibak edecek şekilde uzanılır ve ellerle tutma kulplarından tutulur. Bacaklar dizlerin bitiminden itibaren makine dışında olmak üzere, ayaklar topuk kısımlarından özel ağırlık kaldırma aparatına yerleştirilir. Nefes vererek kalça istikametine doğru bacaklar bükülür ve kalçaya en yakın mesafeden tekrar geriye,bacaklar düzelinceye kadar nefes alarak indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket sırasında kalçanın ve gövdenin döşemeye tamamen yapıştırılması ve hareketin, bacak kaslarını tamamen kontrollü ve iyice kasarak yapılmasıdır.

LEG EXTENSION (MAKİNEDE ÖN BACAK)
LEG EXTENSION (MAKİNEDE ÖN BACAK)

LEG EXTENSION  (MAKİNEDE ÖN BACAK) 

Leg Extension adı verilen özel makinede uygulanır. Oturma platformuna, vücut arka döşemeye sıkıca yaslanarak, yanlardaki el tutamaklarından iki el ile tutularak oturulur. Ayaklar, makinenin ön kısmında bulunan özel cihazın alt kısmına, ayak burunları yukarıya bakacak şekilde yerleştirilir. Vücut dikliğini koruyarak, nefes vermek suretiyle, bacaklar düzelinceye kadar, ağırlık plakaları yukarıya doğru kaldırılır. Dizler tamamen kilitlenince birkaç saniye bu pozisyonda beklenir ve sonra nefes vermek suretiyle, başlangıç durumuna gelinir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketin hızlı ve darbeli yapılmaması ve gövdenin sabit tutulmasıdır.

DANKEY CALF RAISE
DANKEY CALF RAISE

DANKEY CALF RAISE 

Gövde yere paralel durumda olacak şekilde her iki el ile bir yere dayanılır. Ayak burunları yerden 5-10 cm.kadar yüksekte bir platformun üzerinde ve bacaklar ile gövde 90 derecelik bir açı yapacak pozisyondadır. Bu konumda parmak uçlarında en üst noktaya kadar nefes verilerek yükselinir ve nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür, ancak topuklar yere değdirilmez ve kaslarda ağrı başlayana kadar harekete devam edilir. Hareketin daha etkili olabilmesi için bel kısmına bir partner oturtularak da uygulanabilir. Ancak partnerin ağırlığını, bele doğru değil, kalça ve baldırlara etkili olacak şekilde yüklemesi gerekir. Hareket bitene kadar, yavaş ve kontrollü çalışmak, hareketin verimini arttırır.

STANDING CALF RAISE
STANDING CALF RAISE

STANDING CALF RAISE 

Standing Calf adı verilen özel bir makinada, ayak koyma platformunda parmak ucunda durularak ve omuzlara baskı yapan omuzlukları yukarı itmek suretiyle çalışılır. Yukarıya doğru parmak ucunda yükselirken nefes verilir, topuklar en alt pozisyona gelirken nefes alınır. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında vücudun dik olması ve dizlerin kırılmamasıdır. Ayrıca parmak uçlarında en üst noktaya kadar yükselmek ve en alt noktaya gelindiğinde de topukların yere değmemesine dikkat etmek çok önemlidir. Ayrıca hareketi yavaş ve kontrollü olarak, baldırlarda yanma hissedene kadar, çok tekrarlı uygulamak gerekir.Baldırların dış kısmını çalıştırmak için, topuklar dışa dönük, iç kısmını çalıştırmak için içe dönük olmalıdır. Baldırları zayıf olanların bu hareketi en az vücut ağırlıkları kadar bir ağırlıkla yapmaları ve gittikçe çalıştıkları kiloları arttırmaları iyi netice verir. Bu egzersiz tek bacakla da uygulanabilir ve bu şekilde baldırlarda daha çok gerginlik hisse-dilebilir. Tek bacakla yapılan çalışmaya “One leg standing calf raise” ismi verilir.

Yukarıda yer alan bacak egzersizlerinin çalıştırdığı bölge aşağıdaki görselde verilmiştir

Resimli bacak hareketleri
Resimli bacak hareketleri

2 YORUMLAR

  1. son zamanlarda bacak bölgesine epey önem veriyorum. daha önceleri boy problem olmasın diye yüklenmezdim. sağlam bir duruş için bacak kası şart. karın bölgesi çalışılarak da desteklenmeli bence.

CEVAP VER