Resimli arka kol hareketleri

1
438
Resimli arka kol hareketleri
Resimli arka kol hareketleri

Resimli arka kol hareketleri

Arka kol kasının adı Triceps’dir. Ancak sadece Triceps kasından oluşmaz. Çalışılması en sevilen kaslardan biridir. Zira kolu gösteren en önemli bölümdür. Biceps yani ön kol egzersizlerine oranla Arka kol yani Triceps hareketleri kolun hacimlenmesin de en önemli rolu oynar.

Bilindik ve kalıplaşmış egzersizlerin dışında çeşitli varyasyonları da bulunana arka kol için, temel egzersizleri tam olarak yapmadan diğer alternatif egzersizlere geçmemek gerekir. Çoğu insanın yapmış olduğu en büyük hatalardan biriside budur. Sadece arka kol için değil genel anlamda da temel egzersizleri tam olarak yapmadan diğer alternatif hareketlere geçilmesi sağlıksal açıdan uygun olmayacaktır. Çünkü alternatif egzersizlerin büyük bir bölümü ciddi bilgi ve tecrübe gerektirmektedir. Yanlış uygulamalar sonucu çeşitli rahatsızlıklar oluşabilir.

Resimli arka kol egzersizleri

SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION
SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION

SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION

Düz sıranın ucuna oturularak, iki el ile tutulan dumbbell, yukarıya kaldırılarak baş arkasına sarkıtılır, ve arkaya doğru sarkıtılmış olan dumbbell, nefes verilerek, dirsek ve kollar düzelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça yukarıya kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür ve devam edilir.

ONE ARM PULLEY PUSH DOWN
ONE ARM PULLEY PUSH DOWN

ONE ARM PULLEY PUSH DOWN

“Triceps Station” denilen özel makinede uygulanır. Ucunda ağırlık plakaları olan özel tutma kulpu, bir el ile avuç içi yüze bakacak şekilde tutulup, nefes verilerek yere doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar itilir ve nefes alınarak başlangıç noktasına dönülür.

LONG CABLE TRICEPS EXTENSION
LONG CABLE TRICEPS EXTENSION

LONG CABLE TRICEPS EXTENSION

“Cable Cross Över” denilen istasyonda uygulanır. Yerde çekme kulplarında bulunan özel bir aparat, tel veya ip, iki el ile avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur. Sırt makineye dönük, vücut hafifçe öne eğik ve bir ayak öne atılmış durumdadır. Bu durumda baş arkasından nefes verilerek öne doğru, dirsekler tamamen düzelinceye kadar çekilen ağırlık, tekrar nefes alınarak baş arkasına doğru indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca dirseklerin baş yanında sabit kalmasıdır.

DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE
DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE

DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE

Bench’in kenarına bir elle tutunarak gövde yere paralel olarak durulur. Bir el ile kavranan Dumbbell, dirsekle omuz arası vücut yanında sabit kalmak şartıyla, diz mesafesinden arkaya doğru kalça seviyesine doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar, nefes verilerek kaldırılır. Nefes alınarak tekrar başlangıç noktasına indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca, dirseğin vücut yanında ve sabit kalmasıdır. Triceps kickback de denilen bu hareket çift kolla da yapılabilir.

TWO ARM LYING TRICEPS EXTENSION
TWO ARM LYING TRICEPS EXTENSION

TWO ARM LYING TRICEPS EXTENSION

Düz bir sıra üzerine, iki ele alınan dumbbell ile sırt üstü uzanılır. Dirsek, yerle dik açı oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bu konumda, baş arkasına aşağıya doğru nefes alınarak indirilen dumbbell, tekrar nefes verilerek, dirsek tamamen düzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar yukarıya kaldırılır. Dikkat edilecek husus, hareket sırasında dirseğin mümkün olduğunca aşağı veya yukarıya hareket ettirilmemesidir.

TRICEPS PARALEL BAR DIPS
TRICEPS PARALEL BAR DIPS

TRICEPS PARALEL BAR DIPS

İki paralel barı olan özel bir cihazda uygulanır. Vücut ağırlığını kullanarak, iki bar arasında, nefes alınarak, bacaklar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar inilir ve nefes verilerek tekrar kolların itme gücüyle, dirsekler tamamen düzelinceye kadar en üst noktaya kadar yükselinir. Hareket sırasında vücut dikliğini muhafaza etmelidir. Göğüs altlarını şekillendirmek için yapılan dips hareketinde biraz daha farklı uygulama vardır. Buna göre, iki el arsındaki mesafe normal dips hareketinde 50-60 cm. kadardır ve vücut hareket sırasında dikliğini korumalıdır. Fakat göğüs için yapılan harekette iki bar arsındaki mesafe 80 cm. kadar olmalı ve hareketi uygularken, gözler ile ayak burunlarının aynı dikey doğrultuda olmasına dikkat edilmelidir.

TRICEPS EXTENSIONS
TRICEPS EXTENSIONS

TRICEPS EXTENSIONS

Duz olan bir sehpaya barbell aıinarak yatılır , dirsekler kırılmamasına özen göstererek en üst noktadan kafamızın arkasına kadar barbell indirilir daha sonra tekrar yukarı kollar düz olacak şekilde hareket tamamlanır.Bu hareket uygulanması esnasında bir esle yapılmasını tavsiye ediyorum bunun nedeni bu hareketin bir diğer ismi kafatası ezilmesidir.

Yukarıda yer alan arka kol egzersizlerinin çalıştırdığı bölge aşağıdaki görselde verilmiştir

Resimli arka kol hareketleri
Resimli arka kol hareketleri

1 YORUM

CEVAP VER