Omuz antrenman programı

0
48
views
Omuz antrenman programı
Omuz antrenman programı

Omuz antrenman programı. Hareketlerin set ve tekrar sayılarına aşağıdaki görselde yer verilmiştir. Set ve tekrar sayıları bireyden bireye değişebilir. Kendizin için uygun olan set ve tekrar aralıklarını belirleyiniz.

Programda yer alan set ve tekrar sayıları şu şekildedir; 12x10x10x8

Örnek vermek gerekirse Shoulder press hareketini, bir seferde hiç durmadan 12 kez tekrarlamanız gerekmektedir. Daha sonrasında ufak bir ara vererek diğer yani 2.set olarak tabir edilen 10 tekrar’a geçmeniz gerekmektedir. Yine sonrasında bir 10 tekrar daha yaparak 3.seti tamamlamış olacaksınız. Dinlenme arasından sonra son yani 4.setinizin tekrar sayısı 8’dir. Daha öncede belirttiğimiz gibi set vce tekrar sayıları kişiden kişiye değşebilmektedir. Bu durumun oluşmasındaki temel neden, bireyler arası farklılıklardır. (Spor geçmişi, egzersize olan tepkisi, sağlık problemi, yaş, cinsiyet vs.)

OMUZ EGZERSİZ HAREKETLERİ

Shoulder press nasıl yapılır
Shoulder press nasıl yapılır

Shoulder press nasıl yapılır?

Temel omuz egzersizlerinin başında gelir. Sırtınızı arkaya yaslayın ve bel çukuru oluşmaması sağlayın. Kendiniz için uygun olan ağırlıkları belirledikten sonra nefes vererek kaldırın. Nefes alarak ağırlığı bırakın. Bıraktığınız son nokta omuz hizanıza kadar olsun. Hareketin devamında yine omuz hizanıza kadar indirdikten sonra nefes vererek yukarı doğru kaldırın.

Dumbbell side lateral nasıl yapılır
Dumbbell side lateral nasıl yapılır

Dumbbell side lateral nasıl yapılır?

Yan omuz kasları için ideal bir egzersizdir. Hareketi oturarak yapabileceğiniz gibi ayakta da yapabilirsiniz. Eğer ki bel bölümünde herhangi bir sorununuz yok ise ayakta uygulayabilirsiniz. Kendinizin için uygun olan ağırlıkları belirledikten sonra iki kolunuzla beraber aynı anda ağırlıkları iki yana doğru kaldırın. Kaldırdığınız son nokta omuz hizanız olsun ve daha yukarı doğru kaldırmamaya dikkat edin. Kaldırırken nefes verin indirirken ise nefes almayı unutmayın.

Bent over raises nasıl yapılır
Bent over raises nasıl yapılır

Bent over raises nasıl yapılır?

Arka omuz kaslarını çalıştıran en önemli egzersizlerden biridir. Dilerseniz oturarak dilerseniz de ayakta öne doğru eğilerek de hareketi yapabilirsiniz. Ancak kontrollü ve düzgün olması açısından oturarak yapmanız daha sağlıklı olacaktır. Kendiniz için uygun olan ağırlıkları belirledikten sonra, öne doğru eğilin ve kollarınız dirseklerinizden hafifçe bükün. Nefes vererek dumbbell’ları sırtınızın arkasına doğru kaldırırken nefes alarak ağırlıkları bırakın.

Dumbbell shrugs nasıl yapılır
Dumbbell shrugs nasıl yapılır

Dumbbell shrugs nasıl yapılır?

En çok tercih edilen yararlı bir omuz hareketidir. Kendiniz için uygun olan ağırlıkları belirledikten sonra iki elinizde aynı anda omuzlarınızı yukarı doğru kaldırın ve indirin. Omuzlarınızı yukarı doğru kaldırırken ensenizin arka bölümüne doğru kaldırmaya özen gösterin. Hareketi kontrollü ve yavaş bir şekilde yapmaya özen gösterin.

OMUZ ANTRENMAN PROGRAMI

omuz antrenman programı
omuz antrenman programı

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here