Machine wide grip pull downs hareketi

0
154
Machine wide grip pull downs hareketi
Machine wide grip pull downs hareketi

Machine wide grip pull downs hareketi

Hedeflenen Bölge

Bu hareket ile hedeflenen kas gurubu, Sırt kaslarımızın üst kısımlarıdır.

Hareketin Yapılışı

Görselde veya video’da yer alan sırt çalıştırma makinesinin altına geçiniz. Ayaklarınızı eğer varsa gerekli alanda sıkıştırarak dengenizi sağlayabilirsiniz. Eğer yoksa mümkün olduğunda sabit tutmaya çalışın. Bar’ı yukarıdan ve geniş bir açı ile kavrayın. İki tarafında eşit uzaklıkta olduğuna dikkat edin. Hareketin başlangıcında göğsünüze doğru bar’ı indirirken mümkün olduğunda yavaş olmaya çalışın. Bar’ı göğüs hizanıza kadar indirin ve yukarı bırakın. Yukarı bırakırken kollarınızın düzleşmesine izin vermeden tekrar aşağı doğru çekiş sağlayın. Hareketi uygularken sırtınızı mümkün olduğunda sabit tutmaya çalışın ve ileri geri oynatmamaya özen gösterin.

Hareketin anatomisi

Machine wide grip pull downs anatomisi
Machine wide grip pull downs anatomisi

Çalışan kaslar

Lats (Latissimus Dorsi)
Outer Back (Teres Major)

Biceps (Biceps Brachii: Long ‘Outer’ Head)
Biceps (Biceps Brachii: Short ‘Inner’ Head)
Biceps (Brachialis)
Upper Back (Trapezius)

Chest (Pectoralis Major)
Forearms (Extensor: Carpi Radialis Brevis)
Forearms (Extensor: Carpi Radialis Longus)
Forearms (Extensor: Carpi Ulnaris)
Forearms (Extensor: Digiti Minimi)
Forearms (Extensor: Digitorum)
Forearms (Flexor: Carpi Radialis)
Forearms (Flexor: Carpi Ulnaris)
Forearms (Flexor: Digitorum Profundus)
Forearms (Flexor: Digitorum Superficialis)
Forearms (Flexor: Pollicis Longus)

Yapılan hatalar

  • Yüksek ağırlıklar denenmesi sonucu bel sakatlıkları
  • Aşırı hızlı ve kontrolsüz çekiş
  • Yukarıya bırakırken kolların düzleştirilmesi
  • Nefes kullanmama
  • Belin arkada düz ve sabit tutulamaması

Egzersiz video

Alternatif egzersizler

Close grip pull downs

HENÜZ YORUM YOK

CEVAP VER