Kifotik sırt için egzersizler

0
151
Kifotik sırt için egzersizler
Kifotik sırt için egzersizler

Kifotik sırt için egzersizler

KİFOTİK SIRT

Omurganın uzun bir kifozu, toraks’ın alt kısmının ‘’gömülmesi’’, omuzların öne getirilmesi ve skapulaların yukarıya kalkması ile tanınan fiziksel defekt.

Kifotik sırtın düzeltilmesi için kullanılan egzersizlerde aşağıdaki şartlara uyulması gerekir:

  • Vücut için yapılan egzersizler: Ekstensiyon, yana fleksiyon, sağa-sola dönmeler, arakaya ayarım rotasyon ve omurganın dikey eksenine uzatmalar şeklinde olmalıdır.
  • Kollar için yapılan egzersizler omuz seviyesinde ve omuz seviyesinin üzerinde ve sadece arkaya doğru yapılır.
  • Bacaklar için yapılan egzersizler, arkaya ekstensiyon şeklindedir.

Amaçlar:

  • Vücudun statik ve dinamik faaliyetleinde düzgün bir duruş refleksinin oluşturulması.
  • Sırt kas gruplarının kısalması.
  • Toraks ve abdomen kas gruplarının uzaması.
  • Omuz, skapula ve toraks’ın pozisyonlarının düzeltilmesi

Kifotik Sırt’ın düzeltilmesi için örnek egzersizler:

  1. Havuz kenarında:

Dizler üstünde oturarak:

  • Vücut arkaya ekstensiyon yapar, kollar yukarıya kaldırılır ve nefes alınır. İlk pozisyona geçildiğinde nefes verilir.
  • Vücut arkaya ekstensiyon yapıp, kollar yukarıya kaldırılırken, bacaklar alternatif olarak arkaya uzatılır.
  • Kollar arkaya rotasyon yapar.
  • Ellerle önden destek alınır. Sağ kol yukarıya kalkar, sol bacak arkaya uzatılır. Daha sonra, sol kol yukarıya kalkar, sağ bacak arkaya uzatılır.
  1. Küçük havuzlarda:

Ayakta:

  • Vücut, baş ve kollar arkaya ekstensiyon yaparken, nefes alınır. İlk pozisyona geçildiğinde nefes verilir.
  • Vücut hafif ekstensiyon yaparak, sağa-sola fleksiyon hareketi uygulanır.
  • Vücudun arkaya yarım rotasyon yapması.
  • Bir bacağı arkaya uzatarak, merdivenden destek alınır. Bu pozisyonda, kollar Başın arkasına getirilir. Vücut ve baş arkaya ekstensiyon yapar.
  • Bir bacağı arkaya uzatarak, merdivenden destek alınır. Dorsal bölgesinde bir tahta tutarak, vücut sağa-sola dönem hareketi yapar.
  • Bir bacağı arkaya uzatarak, merdivenden destek alınır. Dorsal bölgesinde bir tahta tutarak, vücut fleksiyon hareketi yapar.
  • Merdiveni arkadan tutarak, bir adım atılır ve bu pozisyonda vücut ekstensiyon yapar.

Yürüyerek:

  • Her adımda, vücut ekstensiyon yapar.
  • Her adımda, kollar rotasyon yapar.
  • Arkada bir tahta tutarak, her adımda vücut ekstensiyon yapar.
  • Arkada bir tahra tutarark, her adımda vücut fleksiyon yapar.

Yüzüstü kayma pozisyonunda:

  • Bacakların altına bir tahta koyarak, havuzun kenarı tutulur. Nefes almak için baş yukarıya kalkar ve vücut ekstensiyon yapar. İlk pozisyona geçildiğinde nefes verilir.
  • Bacakların altına bir tahta koyarak, merdiven ellerle tutulur. Eller üst taraftaki basamakları tutarak, vücut ekstensiyon yapar.
  • Tahta ile baş sürekli suyun dışındadır. Bacaklar alternatif olarak suyun dışına çıkarılır.

Havuz kenarında asılı pozisyonda:

  • Merdiveni önden tutarak, vücut ve baş ekstensiyon yapar ve nefes alınır. İlk pozisyona geçildiğinde nefes verilir.
  • Merdiveni önden tutarak, bacaklar krawl hareketi yapar.
  • Merdiveni arkadan tutarak, ayaklar bir alt basamaktan destek alır ve vücut ekstensiyon yapar.

Bacak hareketi:

  • Tahta ile, baş suyun dışında. Krawl bacak hareketi.
  • Kollar arkada tutularak, krawl bacak hareketi. 6 bacak vuruşunda baş yukarıya kaldırılır ve nefes alınır.
  • Tahta ile veya kolları arkada tutarak, kurbağalama bacak hareketi. Her bacak vuruşundan sonra, baş yukarıya kaldırılır ve nefes alınır.
  • Lombar bölgesinde bir tahta tutarak, sırt üstü yatay pozisyonda kurbağalama bacak hareketi.

Kol hareketi:

  • Alternatif olarak sırt üstü kol hareketi.
  • Çift olarak sırt üstü kol hareketi.

Koordineli yüzme:

  • Tek kolla sırt üstü yüzme.
  • Çift kolla sırt üstü yüzme.
  • Koordineli sırt üstü yüzme.
  • Sırt üstü depar çalışması.
  • Sırt üstü yüzme.

HENÜZ YORUM YOK

CEVAP VER