Kifo-lordoz için egzersizler

0
323
Kifo-lordoz için egzersizler
Kifo-lordoz için egzersizler

Kifo-lordoz için egzersizler

KİFO-LORDOZ

Sagital planda omurganın fizyolojik sapmasının fazlalaştırılması ve aynı planda dorsal ve lombar bölgesinin esnekliğinin kaybolması.

Kşfo-lordoz durumunda uyulması gereken en önemli kural, kifoz’un düzgün bir pozisyonda sabitleştirilmesi ve lordoz seviyesinde dinamik düzeltici egzersizlerin kullanılması, veya lordoz’u düzgün bir pozisyonda sabitleştirirken, kifoz seviyesinde dinamik düzeltici egzersizlerin kullanılmasıdır.

Amaçlar:

  • Toraks ve kalçaların yanlış pozisyonları düzeltilerek, omurganın ve bütün vücudun yeni bir duruş refleksini oluşturması, dorsal bölgesindeki kas gruplarının kısalması ve sakral-lombar bölgedeki kas gruplarının uzaması, toraks anterior kas gruplarının uzaması ve abdomen kasların kısalması.

Kifo-lordoz’un düzeltilmesi için örnek egzersizler:

A.Havuz kenarında:

Oturarak:

  • Eller başın arkasında, dirsekler arkaya ekstensiyon yapar.
  • Eller başın arkasında, dirsekler arkaya ekstensiyon yaparken, bacaklar da öne uzatılır.
  • Eller başın arkasında, dirsekler arkaya ekstensiyon yaparken, dizler fleksiyon yapar ve göğüse çekilir.
  • Arkadan ellerle destek alarak, sırtüstü bacak hareketi yapılır.
  • Vücudun yanından ellerle destek alarak,sırtüstü bacak hareketi yapılır.
  • Bacaklar hafif açık, eller vücut yanından destek alır ve yere basarak vücut yukarıya kaldırılır. Bu pozisyonda baş ve omuzlar ekstensiyon yapar. Arkadan ellerle destek alarak, çift bacak hareketi.

B.Küçük havuzlarda:

Ayakta:

  • Arkada bir tahta tutularak, vücut suya girinceye kadar öne fleksiyon yapılır, suda nefes verilir. İlk pozisyona geçildiğinde nefes alınır.
  • Merdiven üzerinde, eller merdiveni önden tutar ve bırakmadan, bacaklar fleksiyon yapmadan,vücut suya girer.
  • Vücut öne fleksiyon yaptıktan sonra, arkada bir tahta tutularak, sağa – sola dönme yapılır, her dönmede baş yana çevrilir ve nefes alınır.
  • Havuzun duvarı ile sırtın dorsal bölgesinin arasında bir top tutularak, vücut ve baş ekstensiyon, dizler ise alternatif olarak fleksiyon yapar.
  • Sırtı duvara dayayarak, dizlerin fleskiyon yapması ile birlikte vücut omuzlara kadar suya girer ve kollar önden yukarıya kaldırılır. Sırt duvardan ayrılmaz!
  • Havuz merdiveni kalça seviyesinde arkadan tutularak, öne bir adım atılır vücut öne fleksiyon, baş ise arkaya ekstensiyon yapar.

Yürüyerek:

  • Kollar başın arkasında, her adımda atıldığında dizler suyun yüzeyinde fleksiyon yapar.
  • Arkada bir tahta tutularak, her adım atıldığında dizler suyun yüzeyinde fleksiyon yapar.
  • Arkada bir tahta tutarak, vücut hafif öne doğru fleksiyon yapar.

C.Büyük havuzlarda:

Havuz duvarında:

  • Havuz kenarı tutularak ve vücudu havuz duvarına yapıştırarak, sağa – sola sallanmalar.
  • Vücudun arkası duvara çevrilmiş durumda, eller havuzun kenarını tutar ve ayaklar duvardan destek alır. Duvarı ayaklarla iterek ve kenarı bırakmadan, vücut ekstensiyon yapar.
  • Vücudun arkası duvara çevrilmiş durumda, eller havuzun kenarını tutar ve ayaklar duvardan destek alır. Dizler karına çekilir ve sırt havuzun duvarından uzaklaşmaz.
  • Sırt üstü yatay pozisyonda iken, ayaklar havuzun kenarından destek alır. Alternatif veya çift kol hareketi uygulanır.
  • Dizlerin alternatif olarak fleksiyon yapması.
  • Koşma hareketinin taklidi.
  • İki ayağın dizden fleksiyon yapması.
  • Suyun altında sırtüstü bacak hareketi yapılması.

Takla atarak:

  • Suda takla atılması.
  • Krawl yüzmede 3-4 kol hareketinden sonra takla atılması.

Bacak hareketi:

  • Sürekli başı suyun dışında tutarak, tahta ile krawl veya kurbağalama bacak hareketi.
  • Yüzüstü yatay pozisyonda, kollar arkada, krawl veya kurbağalama hareketi. Nefes alındığında, baş hızlı bir şekilde yukarıya kaldırılır.
  • Sırtüstü yatay pozisyonda, kollar yukarıda veya başın arkasında, sırtüstü bacak hareketi.
  • Kollar vücudun yanında, baş suyun içinde, kısa mesafelerde nefes almadan krawl bacak hareketi.
  • Kollar vücudun yanında, baş suyun içinde, kısa mesafelerde nefes almadan kurbağalama bacak hareketi.
  • Karın üstünde bir tahta tutarak, sırtüstü bacak hareketi.

Kol hareketi:

  • Alternatif olarak sırtüstü kol hareketi.
  • Çift olarak sırtüstü kol hareketi.
  • Ayak bileklerinin bir çemberle sabitleştirilerek, çene göğse yapışık bir şekilde sırtüstü kol hareketi.
  • Kelebek kol hareketi.

Koordineli yüzme:

  • Koordineli sırtüstü yüzme.
  • Sırtüstü yüzme.
  • Krawl yüzerken, bir süre sonra takla atılır ve yine yatay pozisyona gelindiğinde, krawl yüzmeye devam edilir.
  • Fazla nefes almadan, kelebek yüzme.

HENÜZ YORUM YOK

CEVAP VER