İnterval antrenman, HIIT nedir nasıl yapılır

0
401
İnterval antrenman, HIIT nedir
İnterval antrenman, HIIT nedir

İnterval antrenman, HIIT nedir nasıl yapılır

İnterval antrenman olarak bildiğimiz HIIT, kelime anlamı olarak ‘’Yüksek şiddetli veya yüksek yoğunluklu, aralıklı antrenman’’ olarak çevrilmiştir. Orijinal adı ‘’Nigh Intensity Interval Training’’ dir. HIIT’in amacı, kısa sürede en yüksek verimi almaktır. İnterval antrenmanlar yani HIIT, çalışma ve dinlenme periyodlarından oluşmaktadır.

HIIT antrenmanı, Tabata Protokolü denen bir konsept üzerine kurulmuştur. Amaç, kısa sürede olabildiğince çok enerji sarfiyatı sağlamaktır.

Kısa süreli yüksek şiddetli bir çalışma periyodunun üzerinden yine kısa süreli bir dinlenme periyodu olarak devam eden İnterval antrenmanlar bu döngü üzerine kuruludur. Yüksek şiddetli antrenmanlarda nabzın, maksimum %80 ile %90 arasında olmasına özen gösterilir.

tabata protokolü HIIT
tabata protokolü HIIT

Maksimum nabzı bulmak için şu yöntem kullanılır;

220 – Yaş = Maksimum Nabız

Kısa bir örnek vermek gerekirse: 30 yaşında bir birey için maksimum nabız 190’dır. Bu hesabı yaparken 220’den bireyin yaşı çıkartılır.

Yani 220 – 30 = 190 Maksimum nabız

Yani 30 yaşında bir birey için, İnterval antrenman düzenlenirken maksimum nabız aralığının 170 – 180 arasında olmasına özen gösterilmelidir. Buda ortalama maksimum nabzın %80 – %90 ‘ına tekabül etmektedir.

Kısa sürede yüksek verim, HIIT

Yapılan yüksek şiddetli antrenman (HIIT) sonrası yine bireye aynı süre aralığında dinlenme periyodu uygulanır. Dinlenme periyodu da tamamen pasif olarak değil aktif olarak yapılmalıdır. Yine maksimum nabzın değer olarak alındığı bu periyodda da bireyin maksimum nabzının %40 – %50 ‘si arasında bir oranda dinlenme periyodu uygulanır.

HIIT antrenmanları, yoğunluğu yüksek kısa süreli egzersizlerden oluşur. Bu bakımdan birey kısa sürede yüksek bir enerji sarfiyatı sağlar ve antrenmanın toplam uzunluğu maksimum 20 ile 60 dakika arasında sürmektedir. Bu durumun oluşmasındaki temel unsur yapılan egzersizin çeşitliliğidir.

İnterval antrenman örneği
İnterval antrenman örneği

HIIT yani interval antrenmanların farkı nedir?

İnterval antrenmanlar diğer antrenman çeşitlerine göre daha kapsamlı ve kısa sürede fayda sağlayan antrenman metodudur. Birçok özel durumda kullanılabilir. Ayrıca sadece fitness üzerine değil farklı branşlarda da uygulaması kolay bir antrenman şeklidir. Örneğin, bisiklet, yürüme veya yüzme gibi farklı alanlarda da uygulanabilir. Ayrıca en büyük artılarından biri diğer antrenman yöntemlerine oranla daha çok kalori ve buna bağlı olarak yağ yakımı sağlar.

Daha çok kalori ve yağ yakımı için HIIT uygulayın!

İnterval antrenmanların bir diğer ve en önemli özelliği de antrenman sonrasındaki dinlenme periyodunda da kalori yakımına devam ediyor olmasıdır. Antrenman sonrası vücudun toparlanma çalıştığı süre zarfında da antrenmanın şiddeti ile orantılı olarak vücut çok fazla enerji harcar ve bu durum dinlenirken bile kalori yakımını mümkün kılar ki bu durum yaklaşık olarak 2 saat kadar sürmektedir.

İnterval antrenman yaparken dikkat edilmesi gerekenler

HIIT gibi yüksek yoğunluklu egzersizler koroner hastalık riskini arttırabileceği gibi sigara tüketimi, diyabet, hiper tansiyon, obozite ve kolestrol dengesizliği bu riski arttırabilir. HIIT yani yüksek şiddetli antrenman yapmadan önce kesinlikle uzman bir doktordan onay alınması gerekmektedir. Ortalama bir sağlık seviyesinde bulunan her birey HIIT egzersizleri uygulayabilir.

HIIT antrenmanlarını haftada kaç kez yapmalıyız?

HIIT antrenmanlarını başlangıç seviyesinde bulunan bireyler için haftada 1 kez yapılması uygun görülür. Yüksek şiddetli bir antrenman metodu olduğunda antrenman sonrası vücudun toparlanması içinde vücut kalori yakımına devam eder ve bu sayede vücudun toparlanması biraz daha uzun sürebilir. Bu bakımdan başlangıç seviyesindeki bireyler için haftada 1 kez HIIT antrenmanları uygulanabilir. Bu durum orta düzey sporcularda haftada 2 daha ileri düzey sporcularda haftada 3 keze kadar çıkabileceği gibi daha da çeşitlendirilebilir.

İnterval antrenman nasıl yapılır
İnterval antrenman nasıl yapılır

HIIT’i diğer kardio egzersizlerinden ayıran fark nedir?

Yağ yakımı için en etkili yöntem olarak kardio egzersizleri gelmektedir. Ancak buradaki önemli unsur şudur ki, yapılan kardio egzersizlerinin temposu yağ yakımının kalitesini de arttırmaktadır. Düşük tempolu ve uzun süreli dayanıklılık üzerine yapılan egzersizlerin aksine, yüksek tempolu egzersizler yağ yakımında daha etkilidir.

Daha az kardio egzersizi daha fazla yağ yakımı!

İşte tamda bu noktada HIIT yani İnterval antrenmanlar imdadınıza yetişiyor. HIIT egzersizlerinde temel amaç, aerobik ve anaerobik kapasiteyi arttırarak yağ süresini uzatmaktadır. Bu sayede daha az kardio egzersizi uygulayarak daha fazla yağ yakımı sağlayabilirsiniz.

HIIT nedir
HIIT nedir

HIIT antrenmanlarını kimler uygulayabilir?

HIIT yani interval antrenmanlar bir başka deyişle yüksek şiddetli egzersizler, her kesim tarafından uygulanabilir. Ancak özellikle spora yeni başlayan ve çeşitli sağlık problemleri bulunan bireylerin dikkat etmesi gereken bir egzersiz türüdür ve bu bakımdan bu bireyler için doktor onayı istenmelidir. HIIT egzersizleri, yüzme, fitness, bisiklet ve daha birçok spor branşına göre uyarlayabilirsiniz. HIIT antrenmanını her spor branşından bireyler uygulayabilir. Ancak özellikle uzun mesafe üzerine kurulu ve dayanıklılık gerektiren sporcularda sadece HIIT egzersizlerinin uygulanması doğru olmayacaktır. Bu bakımdan bu branşlarda yer alan sporcuların HIIT yanında uzun mesafeli dayanıklılık gerektiren egzersizler yapmaları da önerilir.

Sonuç olarak HIIT antrenman metodu, etkili ve faydalı bir kardio, güç ve dayanıklılık egzersizidir. Tercihinize göre antrenman yöntemini değiştirebilirsiniz. HIIT egzersizleri sadece yağ yakımı için değil dayanıklılık geliştiren egzersizlerdir. HIIT sadece koşu bandlarında değil yürüyerek, bisiklet binerek, boks yaparak veya yüzme ile de yapılabilir. Temel mantığını kavradıktan sonra HIIT egzersizlerini tüm branşlara uygulayabilirsiniz. Etkili yağ yakımı yöntemi gibi gözükse de klasik kardio egzersizleri ile beraber yapılması daha uygun olacaktır. Her bireyin uygulayabileceği bir egzersiz tipi olsa da özellikle spora yeni başlayan ve hareketli bir yaşam sürmeyen bireylerde klasik yöntem kardio uygulamaları yapıldıktan belirli bir zaman sonra HIIT uygulamalarına geçilmesi daha yararlıdır. HIIT yaparken nabız kontrolünüzü sürekli olarak sağlamanız ve verilen değerler arasında antrenmanları yapmanız gerektiğini unutmayın.

HENÜZ YORUM YOK

CEVAP VER