Düz taban için egzersizler

1
435
Düz taban için egzersizler
Düz taban için egzersizler

Düz taban için egzersizler

DÜZ TABAN

Ayak seviyesinde en sık görülen defekt olup, iç veya transvers planta’nın düz olması ile tanınmaktadır.

Uygulanan egzersiz programlarının aşağıdaki şartlara uygun yaplıması gerekir.

Ayak için yapılan egzersizler, plantar fleksiyon, rotasyon ve içe dönmedir.

Bacaklar için yapılan egzersizler bacağın bütün eklemlerine fleksiyon ve ekstensiyon olarak yapılır.

Yüzmeye özgü olan bütün bacak hareketleri bu defektin önlenmesi ve düzeltilmesi için uygundur.

Amaçlar:

  • Ayağın yere düzgün konulması için yeni bir duruş refleksi oluşturulması, plantar kas gruplarının kısaltılması ve plantar bölgesinde kan dolaşımının iyileştirilmesi.

Düz tabanın düzeltilmesi için örnek egzersizler:

  1. Havuz kenarında:

Oturarak:

  • Kolların yukarıya kaldırılması ile birlikte bacakları öne uzatmak.
  • Ayak tabanlarıyla havuzun duvarında bir çubuk tutmak.
  • Suyun içinde bir topun ayakların arasında oynatılması.
  • Ayak tabanları arasında bir top tutarak, bacakların öne uzatılması.
  • Ayaklar suyun içinde olup, ayak uçlarının havuz duvarını itmesi
  • Ayaklar suyun içinde olup, ayak tabanlarının havuz  duvarını itmesi.
  • Ayaklar suyun içinde, ellerde ayak uçlarından geçirilmiş bir lastik tutulur. Bacaklar öne uzatılır ve kollar lastiği çekerken ayak ekstensiyon ve sonra fleksiyon yapar.
  1. Küçük Havuzlarda:

Ayakta:

  • Havuzun kenarı tutularak, ayak uçlarında kalkıp-inmeler.
  • Havuzun kenarı tutularak, ayak uçları üzerindeyken, dizler fleksiyon yapar ve omuzlar suya girer. Kalktığında, hala ayak uçları üzerinde durulur.
  • Havuzun kenarı tutularak, bir ayak ucundayken, diğer bacak yana kaldırılır.
  • Havuzun kenarı tutularak, topuklar dışa çekilir ve ayak ucunda kalkılır.

Yürüyerek:

  • Topuklar dışarıya bakarken, ayak uçları üzerinde yürüme.
  • Küçük adımlarla ayak uçları üzerinde yürüme.
  • Ayağın dış tarafı üzerinde yürüme.

Sıçramalar:

  • Çift ayak üzerinde sıçrama.
  • Tek ayak üzerinde sıçrama
  1. Büyük havuzlarda:

Duvardan iterek:

  • Ayaklarla duvardan iterek, yüzüstü kayma.
  • Ayaklarla duvardan iterek, sırtüstü kayma.

Yatay pozisyonda:

  • Havuz kenarından destek alarak sırt üstü yatay pozisyonda, ayak tabanları arasında bir top tutarak, topu bırakmadan sağa-sola sallanmalar.
  • Havuz kenarından destek alarak, sırt üstü yatay  pozisyonda dizlerin alternatif olarak fleksiyon yapması ve ayak uçların düz olması.
  • Havuz kenarından destek alarak, sırt üstü yatay pozisyonda ayak uçlarını düz tutarak, bacakların bisiklet sürme hareketi yapması.
  • Havuzun kenarını tutarak, krawl bacak hareketi.

Bacak hareketi:

  • Tahta ile veya tahtasız krawl bacak hareketi
  • Tahta ile veya tahtasız sırt üstü bacak hareketi
  • Tahta ile veya tahtasız kurbağalama bacak hareketleri
  • Tahta ile veya tahtasız kelebek bacak hareketi.

Kol hareketleri:

  • Ayak tabanları arasında bir tahta tutarak, krawl kol hareketi.
  • Ayak tabanları arasında bir tahta tutarak, sırtüstü kol hareketi.

Koordineli yüzme:

  • Krawl yüzme.
  • Sırtüstü yüzme.
  • Kurbağalama yüzme.
  • Kelebek yüzme.

1 YORUM

  1. her gün yapmakta fayda var. çukur olması gereken yerdeki kaslar çalışıyormuş sanırım. gayet işe yarar egzersiz bunlar faydası çok oluyor..

CEVAP VER