Düz sırt için egzersizler

0
206
Düz sırt için egzersizler
Düz sırt için egzersizler

Düz sırt için egzersizler

DÜZ SIRT

Omurganın fizyolojik sapmalarının yokluğu durumunda ortaya çıkan fiziksel defekttir. Bu defekt; eklemlerin hareket etme kapasitesini azaltır, vital kapasiteyi düşürür ve mekanik yüklenmelere karşı omurganın esnekliğini azaltır.

Oluşturulan egzersiz programlarında aşağıdaki unsurlara dikkat edilmesi gerekir:

Vücut için yapılan egzersizler, dorsal fleksiyon, lombar ekstensiyon, rotasyon şeklinde olmalıdır.

Bacaklar için yapılan egzersizler, ağırlıklı olarak ekstensiyon, ayrıca abduksiyon, sallanma ve rotasyon şeklinde yapılır.

Amaçlar:

  • Omurganın fizyolojik sapmalarının yeniden kazandırılması, akciğerlerin vital kapasitesinin geliştirilmesi ve omurganın esnekliğinin geliştirilmesi.

Düz Sırt’ın düzeltilmesi için örnek egzersizler:

  1. Havuz kenarında:

Oturarak:

  • Vücut öne doğru yarım rotasyon hareketleri yapar.
  • Kollar başın arkasında olup, vücut yana fleksiyon yapar.
  • Kollar başın arkasında olup, vücut sağa-sola dönme yapar.

Dizler üstünde oturarak:

  • Kollar belde, kalçalar öne rotasyon yapar.
  • Kollar belde, vücut sağa-sola dönme yapar.
  • Bacakların alternatif olarak yerden yana kaldırılması.
  • Bir bacak arkaya uzatılarak, kollar arkaya çift olarak rotasyon yapar.
  1. Küçük Havuzlarda:

Oturarak:

  • Kollarla arkadan destek alınarak, bacaklar suyun yüzeyine kaldırılır.
  • Kollarla arkadan destek alınarak, bacaklar sırtüstü bacak hareketi yapar.
  • Kollar belde, bacaklar alternatif olarak arkaya ekstensiyon yapar. Bu hareket yapılırken, vücut lombar bölgede ekstensiyon yapar.
  • Kollar yandan yukarıya kaldırılarak, vücut yana dönme yapar.

Ayakta:

  • Vücudun önünde bir top tutularak, vücut öne hafif fleksiyon yapar ve top göğüsün önüne kaldırılır.
  • Arkadan merdiven tutularak, vücut ekstensiyon yapar ve çene göğse yaklaştırılır.

Yürüyerek:

  • Kolları önde tutarak, ayakuçları üzerinde yürüme.
  • Kollar arkaya rotasyon yaparken, ayakuçları üzerinde yürüme.
  • Ayakuçları üzerinde yürürken, her adımda vücut yana dönme veya ekstensiyon yapar.
  • Büyük adımlarla geriye yürüme.
  1. Büyük havuzlarda:

Asılı pozisyonda:

  • Vücut havuzun duvarına bakar, bacaklar arkaya ekstensiyon yapar.
  • Vücut havuzun duvarına bakar, bacaklar sağa-sola sallanır.

Yatay pozisyonda:

  • Vücudun yan tarafı duvara yapışık olarak, bacaklar ve vücut ekstensiyon yapar.
  • Vücudun yan tarafı duvara yapışık olarak, krawl bacak hareketi uygulanır.
  • İki elle havuzun kenarı tutularak, kelebek bacak hareketi uygulanır.
  • Duvardan iterek, lombar bölgesinde bir tahta tutulur, sırtüstü kayılır.

Bacak hareketi:

  • Lombar bölgesinde bir tahta tutularak, sırtüstü bacak hareketi.
  • Tahta ile krawl bacak hareketi. Nefes verildiğinde baş suyun içine normalden daha fazla batar.
  • Tahta ile kurbağalama bacak hareketi. Nefes verildiğinde baş suyun içine normalden daha fazla batar.
  • Tahta ile veya tahtasız olarak, kelebek bacak hareketi.

Kol hareketi:

  • Bacaklar arasında bir tahta ile tutarak, krawl kol hareketi uygulanır.
  • Bacaklar arasında bir tahta tutarak, kurbağalama kol hareketi uygulanır.
  • Bacaklar arasında bir tahta tutularak, kelebek kol hareketi uygulanır.

Koordineli yüzme:

  • Tahta ile ve tahtasız olarak koordineli krawl yüzme
  • Kelebek bacak hareketi ile krawl kol hareketinin uygulanması.
  • Krawl yüzmeden sırtüstü yüzmeye geçiş.
  • Kurbağalama yüzme.
  • Krawl yüzme.
  • Kelebek yüzme.

HENÜZ YORUM YOK

CEVAP VER