Dumbbell bench press hareketi

0
270
Dumbbell bench press hareketi
Dumbbell bench press hareketi

Dumbbell bench press hareketi

Hedeflenen bölge

Göğüs egzersizleri arasında en verimli hareketlerden birisidir. Temel olarak göğüs kasının orta bölümüne hitap etse de tüm göğüs kaslarını aktif olarak çalıştırır.

Hareketin yapılışı

Düz sehpaya sırtüstü uzanın. Dumbbell’ları tam olarak kavradıktan sonra nefes vererek kaldırın. Ağırlıkları kaldırıp indirirken, iki eşit hizada gidip gelmeye özen gösterin. Özellikle yukarı kaldırmalarda, dirseklerinize binen yükü azaltmak için üst noktada kollarınızı düzleştirmeyin. Hareket esnasında, ağırlıkları kaldırırken nefes verin, ağırlıkları indirirken nefes alın. Ağırlıkları indirirken göğüs çizgisine kadar indirmeye özen gösterin.

Hareketin anatomisi

Dumbbell bench press anatomisi
Dumbbell bench press anatomisi

Çalışan kaslar

Chest (Pectoralis Major)
Chest (Pectoralis Minor)

Chest (Pectoralis Major: Clavicular ‘Upper’ Head)
Shoulders (Deltoid: Anterior)
Triceps (Triceps Brachii: Long Head)
Triceps (Triceps Brachii: Medial Head)

Biceps (Coracobrachialis)
Forearms (Anconeus)
Serratus (Anterior)

Yapılan hatalar

  • Aşırı yüksek ağırlıklar ile hareketi uygulamaya çalışmak
  • Dumbbell’ı her iki taraftan da eşit olacak şekilde tutmamak
  • Hareketi hızlı yapmak
  • Hareketin doğal açısını kaybederek eklemlere yük bindirmek
  • Dumbbell’ı  Göğüs bölgesine kadar indirmemek
  • Nefes kullanmamak

Egzersiz video

Alternatif egzersizler

Barbell bench press

HENÜZ YORUM YOK

CEVAP VER