Dorsal kifoz için egzersizler

0
229
Dorsal kifoz için egzersizler
Dorsal kifoz için egzersizler

Dorsal kifoz için egzersizler

DORSAL KİFOZ

Posterior planda konveksite gösteren omurganın bir sapması ile tanınan fiziksel defekt.

Dorsal kifoz’un sık görülen bir defekt olduğu, ciddiliği, acı verip vermemesi ve onunla birlikte meydana gelebilen kalp-solunum dengesizliklerine göre dikkat edilmesi gerekli uyarılar:

Dinamik egzersizler, dorsal omurganın ve bu kifozun yanında yan olarak etkilenen bölgeyi düzeltmek için düzleltici pozisyonlarda yapılan egzersizlerdir.

Kullanılan egzersizlerin arasında ekstensiyonlar, yana fleksiyon, dönme ve omurganın dikey eksenine uzatmalar yer alır.

Yüzme egzersizleri sırasında, yüzmeye özgü olarak nefes alıp-verme kullanılır.

Nefes alma açık ağızla, nefes verme ise hafif aralanmış ağızdan yapılır, böylece su basıncına karşı gelinir ve solunum yollarına giren su kolayca çıkarılır veya girmesi engellenir. En fazla etki sağlayan yüzme egzersizleri, sırt üstü yatay pozisyonda yapılan egzersizlerin tümü veya yüz üstü yatay pozisyonda kolları arkaya getirerek yapılan egzersizlerdir.

Amaçlar:

  • Oluşan yanlış duruş refleksine son verilmesi, dorsal ve lombar omurganın düzgün bir pozisyon sağlayan yeni bir refleksin oluşturulması, dorsal bölgedeki sırt kas gruplarının kısaltılması ve antreior toraks kas gruplarının uzatılması, dorsal kifozun yanı sıra oluşan yan defektlern düzeltilmesi vedorsal omurganın esnekliğinin geliştirilmesi.

Dorsal kifoz’un düzeltilmesi için örnek egzersizler:

  1. Havuz kenarında:

Oturarak:

  • Arkada kollarla bir yüzme tahtası tutulur. Bu pozisyonda , vücut ekstensiyon yapar, nefes alınır, ilk pozisyona geçildiğinde nefes verilir.
  • Kollar başın arkasına getirilir, eğitici kolları dirsekten tutar ve arkaya çeker.

Dizler üstünde oturarak:

  • Vücut öne fleksiyon yapar ve eller havuz kenarından destek alır. Kollar yana kaldırılarak, vücut dizler üstünde kalkar ve nefes verilir. Eller tekrar havuz kenarında destek alırken, nefes verilir.
  • Arkada kollarla bir yüzme tahtası tutulur. Kollar düzeltilerek, başın ve vücudun ekstensiyon yapması ile birlikte, vücut diz üstüne kalkar.
  1. Küçük havuzlarda:

Ayakta:

  • Ayaklar omuz genişliğinde açık ve kollar yana açıktır. Bu pozisyonda vücut ekstensiyon yapar ve kollar yandan arkaya çekilir, nefes alınır. İlk pozisyona geçildiğinde nefes verilir.
  • Bir ayak havuz merdiveninin üzerine konurç Kollar yukarı- arkaya götürülürken, vücut ekstensiyon yapar ve nefes alınır. İlk pozisyona geçildiğinde nefes verilir.
  • Havuz merdiveni ellerle tutulur. Dizler 90 derecelik fleksiyon yapar, vücut arkaya ekstensiyon yapar ve nefes alınır. İlk pozisyona geçildiğinde nefes verilir.
  • Kollar arkada tutularak veya başın üzerinde bir obje tutularak, dizlerden fleksiyon yaparak suyun içine girilir.

Vücudun arkası havuzun duvarına dönük olarak:

  • Eller kenarı tutar. Kenarı bırakmadan, öne birkaç adım atılır.
  • Eller kenarı tutar. Kenarı bırakmadan, tek ayakla adım atılır.
  • Eller kenarı tutar. Kenarı bırakmadan, sağa – sola dönmeler yapılır.

Yürüyerek:

  • Kollarla arkada bir tahta tutularak, dizler karına çekilir. Vücudun belden yukarı kısmı dümdüz kalır.
  • Kollar başın arkasında, her adım atıldığında, dirsekler arkaya çekilir.
  • Her adımda kollar çift olarak arkaya omuzdan rotasyon yaparak, vücut ekstensiyon yapar.
  • Kollarla arkada bir tahta tutularak, yan yürüyüş yapılır. Her adım atıldığında, vücut sağa-sola yan fleksiyon yapar.
  1. Büyük Havuzlarda:

Havuz duvarında:

  • Havuz kenarını tutarak ve vücudu havuz duvarına yapıştırarak, dağa – sola sallanır.
  • Vücudun arkası duvara çevrilmiş durumda, eller havuzun kenarını tutar ve ayaklar duvardan destek alır. Duvarı ayaklarla iterek ve kenarı bırakmadan, vücut ekstensiyon yaptırılır.
  • Vücudun arkası duvara çevrilmiş durumda, eller havuzun kenarını tutar ve ayaklar duvardan destek alır. Dizler karına çekilirken sırt havuzun duvarında uzaklaştırılmaz.
  • Sırt üstü yatay pozisyonda, ayaklar havuzun kenarından destek alır. Alternatif veya çift kol hareketi uygulanır.

Bacak hareketi:

  • Başı sürekli suyun dışında tutarak, tahta ile krawl veya kurbağalama bacak hareketi yapılır.
  • Yüzüstü yatay pozisyonda, kollar arkada, krawl veya kurbağalama hareketiyle, nefes alındığında, baş hızlı bir şekilde yukarıya kaldırılır.
  • Sırt üstü yatay pozisyonda, kollar yukarıda veya başın arkasında, sırtüstü bacak hareketi yapılır.

Kol hareketi:

  • Sırt üstü pozisyonda alternatif kol hareketi.
  • Sırt üstü pozisyonda çift kol hareketi.

Koordinasyon yüzme:

  • Koordineli sırtüstü yüzme.
  • Sırtüstü yüzme.

HENÜZ YORUM YOK

CEVAP VER