Barbell bench press hareketi

0
312
Barbell bench press hareketi
Barbell bench press hareketi

Barbell bench press hareketi

Hedeflenen Bölge

Göğüs egzersizleri arasında en verimli hareketlerden birisidir. Temel olarak göğüs kasının orta bölümüne hitap etse de tüm göğüs kaslarını aktif olarak çalıştırır.

Hareketin yapılışı

Bench sehpasına sırt üstü uzanın. Ayaklarınız yere değsin. Kendiniz için uygun olan ağırlıkları taktıktan sonra Bar’ın iki tarafını da eşit derecede ortalayacak bir şekilde eliniz ile kavrayın. Bar’ı yavaş bir şekilde bulunduğu bölgeden üzerinize çekin ve harekete başlayın. Hareketi mümkün olduğunca yavaş tempoda ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen gösterin. Hareketin göğüs kaslarını daha aktif çalıştırması için Bar’ı göğüs kaslarınız ile Bar arasına bir parmak boşluk girecek kadar indirin. Göğüslerinize değmeden ve sektirmeden yukarı doğru kaldırın. Eklemlere yoğun bir yük bindirmemesi açısında yukarı kaldırdığınızda dirseklerinizin tam olarak düzleşmesini engelleyin.

Hareketin anatomisi

Barbell bench press anatomisi
Barbell bench press anatomisi

Çalışan kaslar

Chest (Pectoralis Major)
Chest (Pectoralis Minor)

Chest (Pectoralis Major: Clavicular ‘Upper’ Head)
Shoulders (Deltoid: Anterior)
Triceps (Triceps Brachii: Long Head)
Triceps (Triceps Brachii: Medial Head)

Biceps (Coracobrachialis)
Serratus (Anterior)

Yapılan hatalar

  • Aşırı yüksek ağırlıklar ile hareketi uygulamaya çalışmak
  • Bar’ı her iki taraftan da eşit olacak şekilde tutmamak
  • Hareketi hızlı yapmak
  • Hareketin doğal açısını kaybederek eklemlere yük bindirmek
  • Bar’ı Göğüs bölgesine kadar indirmemek
  • Nefes kullanmamak

Egzersiz video

Alternatif egzersizler

Dumbbell bench press

HENÜZ YORUM YOK

CEVAP VER