Arkakol antrenman programı

0
44
views
Arkakol antrenman programı
Arkakol antrenman programı

Arkakol antrenman programı. Hareketlerin set ve tekrar sayılarına aşağıdaki görselde yer verilmiştir. Set ve tekrar sayıları bireyden bireye değişebilir. Kendizin için uygun olan set ve tekrar aralıklarını belirleyiniz.

Programda yer alan set ve tekrar sayıları şu şekildedir; 12x10x10x8

Örnek vermek gerekirse Lying triceps extensions hareketini, bir seferde hiç durmadan 12 kez tekrarlamanız gerekmektedir. Daha sonrasında ufak bir ara vererek diğer yani 2.set olarak tabir edilen 10 tekrar’a geçmeniz gerekmektedir. Yine sonrasında bir 10 tekrar daha yaparak 3.seti tamamlamış olacaksınız. Dinlenme arasından sonra son yani 4.setinizin tekrar sayısı 8’dir. Daha öncede belirttiğimiz gibi set vce tekrar sayıları kişiden kişiye değşebilmektedir. Bu durumun oluşmasındaki temel neden, bireyler arası farklılıklardır. (Spor geçmişi, egzersize olan tepkisi, sağlık problemi, yaş, cinsiyet vs.)

ARKA KOL EGZERSİZ HAREKETLERİ

lying-triceps-extension-nasil-yapilir
lying-triceps-extension-nasil-yapilir

Lying triceps extensions nasıl yapılır?

Düz sehpanın üstüne sırtüstü uzanın. Kendiniz için uygun olan ağırlıkları belirledikten sonra Z bar’ı iki eşit mesafede kavrayacak şekilde tutun. Bar’ı göz hizanızın tam üstüne gelecek şekilde yukarıda tutun. Nefes vererek alnınıza doğru ağırlığı indirin ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün. Dirseklerinizin oynatmadan arkakol kasınız vasıtası ile hareketi yapmaya çalışın.

triceps-push-down-nasil-yapilir
triceps-push-down-nasil-yapilir

Triceps pushdown nasıl yapılır?

Kısa düz bar’ı iki eşit mesafede tutun. Bacaklarınızı omuz hizanızda açın. Omuzlarınızı öne doğru atmadan ve güç almadan sadece arka kol kaslarınız vasıtası ile yukarıdan aşağıya doğru bastırmaya çalışın. El bileklerinizin hareket esnasında kolunuz ile paralel seyretmesine ve hareketsiz kalmasına özen gösterin. Nefes vererek aşağı doğru itişi gerçekleştirirken nefes alarak başlangıç noktasına dönün.

triceps-kickback-nasil-yapilir
triceps-kickback-nasil-yapilir

Triceps kickback nasıl yapılır?

Herhangi bir yere tutarak yapabileceğiniz gibi sehpa üzerinde de hareketi uygulayabilirsiniz. Sol ayağınızı sehpa üzerine yerleştirin. Sağ ayağınız yerde sabit ve gergin bir şekilde dursun. Gövdenizi ve belinizi dik tutarak öne doğru eğilin. Kendiniz için uygun olan ağırlıklar ile hareketi uygulamaya çalışın. Nefes vererek dirseklerinizi gövdenizden oynatmadan arkaya doğru ağırlıkları itin ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.

bench-dips-nasil-yapilir
bench-dips-nasil-yapilir

Bench dips nasıl yapılır?

İki adet sehpanın ortasına geçin. İki kolunuz sehpanın üzerinde olurken bacaklarınız da diğer sehpanın üzerine kalsın. İki sehpa arasındaki mesafeyi boyunuza göre uygun bir şekilde ayarlayın. Bacaklarınızdan güç almadan sadece arka kol kaslarınız ile vücudunuzu aşağı doğru indirin ve yukarı doğru kaldırın. Dirsekleriniz ileri geri hareket etmeden nefes vererek aşağı, nefes alarak yukarı doğru çıkın. Hareketin ilerleyen seviyelerinde karın bölgenize ağır plakaları ekleyebilirsiniz.

ARKA KOL ANTRENMAN PROGRAMI

arkakol antrenman programı
arkakol antrenman programı

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here